top_tt
Статьи про паркур и не только
Меню сайта


Категории каталога
Статьи о паркуре [2]
статьи так или иначе касающиеся паркура
Описание элементов [4]
паркур, турники, брусья
Общая физическая подготовка (ОФП) [2]


Форма входа


Поиск


Наш опрос
Что для вас ближе?
Всего ответов: 640


Приветствую Вас, гость · RSS 29.03.2024, 08:33
Главная » Статьи » Описание элементов

Упражнения на турнике

Классификацая видов


У каждого из вариантов подтягиваний, как у разных девушек, свои
незабываемые особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но
акценты расставлены по-разному. Сегодня мы хотим познакомить тебя со
всеми вариантами.

Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую
мышцу, длинную головку трацепса, грудные и широчайшае мышцы,
трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку
дельтовидной а ромбовидной мышцы.


ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ХВАТОМ СВЕРХУ

Традиционный
вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической
культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.



* Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.


* Исполнение:
возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного
прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь
коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки
мышц спины полностью выпрямляй руки.





ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ХВАТОМ СНИЗУ

Этот
вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по
полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.



* Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.


* Исполнение: хват,
равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь
тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом
начале движения.



ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ

Наверное,
самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на
перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека,
подтягивающегося широким хватом правильно.



* Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.


* Исполнение:
возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со
штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше
растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя
лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных
мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в
верхней точке, вернись в исходное положение.



ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

Популярный,
но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых
суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к
серьезным травмам.



* Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.


* Исполнение:
ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не
прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом.
Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.



ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ СВЕРХУ

Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.



* Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.


* Исполнение:
повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в
спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.



ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ СНИЗУ


Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.



* Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.


* Исполнение:
возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра
ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на
кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч
назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее
прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.



ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ



Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.



* Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.


* Исполнение:
возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим.
Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться
перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от
турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй
расположение рук.



ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ХВАТОМ СНИЗУ



Памяти
покойной Сары Конор и «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание —
своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как
в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.



* Основной акцент: двуглавая мышца плеча.


* Исполнение:
возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до
половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и
сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к
перекладине.



ЭХ, РАЗ, ЕЩЕ РАЗ.


ЕЩЕ МНОГО, МНОГО РАЗ…



Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой
сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего
выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя
комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя
еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.




ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 0 ДО 1


* Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.


* Решение: выполняй
только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину
лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся
только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

График тренировок:


1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.


2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.


3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.


4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 2 ДО 4


* Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.


* Решение: делай большее
количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы
будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство
мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.


График тренировок:


1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.


2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.


3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.


4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7


* Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.


* Решение: делай большее
суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов.
Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме
обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество
повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.

График тренировок: сделай
максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку.
Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое
количество повторов.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12


* Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.


* Решение: подтягивайся
с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться
с весом собственного тела большее количество раз.

График тренировок: прикрепи
к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого
должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше
обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное
количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.


Категория: Описание элементов | Добавил: BOB41K (03.10.2007)
Просмотров: 126963 | Комментарии: 86 | Рейтинг: 4.6/92 |

Всего комментариев: 861 2 3 ... 7 8 »
86 vrlacetr  
0
http://auslog.ru AusLogics BoostSpeed программа чтобы компьютеров чтобы улучшения производительности. Это программное ручательство для ПК оптимизирует систему.

85 Бу  
0
cool норм

84 Toha  
0
Спасибо,полезная информация.Буду работать!

83 Sweet dream  
0
хваты переврали конечно все, названий правильных вообще нет! а система ведь неплохая, даже отличная, постарались бы, поискали обычные названия хватов и упражнений...

82 Деня  
0
привет ребята,я как смотрю есть тут люди которые мне смогут помочь,я занимаюсь качалкой но на турник слаб, где то 10 раз смогу,но,хочу больше но со временем дошол до 8 тоесть -2, ходил каждый день,может делать какие то дни для отдыха?ну я просто сравниваю с качалкой,а там х.з. как вы думаете?мне интересно...

81 Алексей  
0
Молодцы из всех сайтов которые я смотрел!Ваш самый полезный!

80 абалмас  
0
хороший сайт... оченьполнзный.руки накаченные вполне,а во животик любит выпить повыходным

79 Антон  
0
Мне 15 лет подтягиваюсь 25 раз, на сколько мне нужно увеличить свой вес тяжелым предметом что бы продолжать качать мышци ??

78 Аба  
0

77 Аба  
0
Y zonimays uli4nim borby i mne eto nravitsy..... Respekt boretcam

1-10 11-20 21-30 ... 61-70 71-79
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Хостинг от uCoz